Se ha dicho por mucho tiempo que cenar pesado no es lo mejor para nuestro cuerpo, es algo que ha pasado por generaciones y lo podemos escuchar aún en nuestras madres.
Algunos profesionistas indican que lo mejor es desayunar abundantemente y cenar ligero ayudará a la salud y a perder grasa, incluso algunos estudios observacionales concluyen que la hora a la que comemos podría influir en el efecto que tienen los alimentos sobre nuestro cuerpo.
Hace poco, se publicó un estudio sumamente interesante, por el autor Ruddick-Collins y colaboradores titulado “La hora de la carga calórica afecta las respuestas de apetito y hambre sin cambios en el metabolismo energético en sujetos sanos con obesidad.”
¿Qué se investigó?
Los efectos producidos por comer la mayoría de tus calorías diarias temprano o de comer la mayoría por la noche. Para esto, reclutaron a 30 participantes y asignaron a 14 de estos participantes a una dieta por dos semanas donde comerían el 45% de sus calorías diarias en el desayuno (grupo 1, carga matutina). A los 16 participantes restantes los asignaron a una dieta por el mismo tiempo donde comerían el 45% de sus calorías en la cena (grupo 2, carga nocturna). Después, cada grupo hizo la dieta contraria por otras dos semanas. Es decir, el grupo que estaba en la carga matutina, ahora pasó a la carga nocturna y viceversa.
Acerca de la dieta que consumieron los sujetos
Se elaboró un menú rotacional de 7 días, el cual fue proveído por personal de la unidad de nutrición del lugar donde se realizó el estudio
El menú tenía la intención de provocar una pérdida de peso, por lo que un déficit energético era necesario, para esto calcularon la tasa metabólica en reposo y se asignaron calorías que igualaran esta tasa.
Una vez planeado esto, se les llevó a los sujetos los platos con alimentos a diario, se les decía que comieran lo que quisieran. Posteriormente, lo que dejaban en el plato se pesaba para determinar la cantidad de calorías y nutrientes que ingirieron tras cada comida. Además, pedían que registraran cualquier alimento que comieran fuera de la comida proveída por los investigadores.
Un factor de vital importancia
Este estudio tiene una ventaja grande con respecto a otros y es su forma de medir el balance energético. Muchos estudios miden la ingesta de calorías mediante encuestas dietéticas y el gasto energético mediante cálculos indirectos. Aunque esto no es malo per se, está lejos de ser exacto. En este estudio los autores evaluaron el gasto energético mediante agua doblemente marcada (un método muy preciso) y la ingesta se pudo evaluar de igual forma precisamente ya que ellos daban todos los alimentos. Este último punto significa que no dependían de la memoria del sujeto para acordarse de que come, de saber estimar porciones, ni nada más, solo calcular lo que se le daba y pesar lo que el sujeto no se terminaba de comer, algo mucho más exacto.
¿Qué se midió para ver el efecto?
La composición corporal, tasa metabólica en reposo, efecto térmico de los alimentos, presión arterial, lípidos sanguíneos, glucosa, insulina, hormonas intestinales, vaciado gástrico y apetito (de manera subjetiva).
Por lo tanto, podemos analizar si hubo un efecto de la carga matutina o nocturna sobre todo lo anterior.
Resultados
Consumo de calorías
Antes de iniciar el estudio, los sujetos consumían en promedio 2658 calorías por día.
En el periodo de dos semanas de la carga matutina consumieron en promedio 1736 calorías por día, mientras que en el periodo de carga nocturna consumieron en promedio 1749 calorías por día. No hubo diferencias estadísticamente significativas entre estos dos periodos en cuanto a consumo calórico.
Esto hace que las calorías no sean un factor de confusión, ya que si algún grupo hubiera consumido menos, tendríamos que contemplar si los efectos observados son por el horario de la carga pesada de comida o por haber consumido menos calorías, como las calorías son iguales en este caso, nos ahorramos ese problema.
Consumo de macronutrientes
Un punto muy importante es el consumo de proteínas, ya que si en una dieta se consumen más proteínas que en otra, la dieta más alta en proteínas tendería a un mayor efecto en le perdida de grasa ante las mismas calorías o podría provocar un menor consumo de calorías debido al efecto saciante de la proteína. Sin embargo, en este estudio no hubo diferencias entre el consumo de proteínas, carbohidratos y grasa entre los dos protocolos dietéticos. (proteína:carbohidratos:grasa 29.75%:34.2%:34.7% en la carga matutina vs 29.8%:34.0%:34.8% en la carga nocturna).
Si el consumo de proteínas hubiera sido diferente, tendríamos que pensar si el efecto mostrado en los resultados del estudio se dió por la hora a la que se comió más pesado o por la diferencia en la cantidad de proteínas. Como la cantidad fue igual, es una gran ventaja a la hora de obtener conclusiones más claras.
No hay diferencias en la pérdida de peso.
Las dietas tuvieron el mismo contenido de calorías, misma composición de macronutrientes pero difirieron en la forma en que se distribuyeron las calorías a lo largo del día.
A pesar de esta diferencia en el timing, el peso corporal mostró una tendencia similar en ambos grupos, sin diferencia al final de las 4 semanas entre cada dieta (-3.33 kilogramos en la dieta con carga matutina, vs -3.38 kg en la dieta con carga nocturna). Los autores mencionan que tampoco la composición corporal difirió entre grupos.
El protocolo de la carga matutina disminuyó apetito y hambre comparado con la carga nocturna.
Se midió de manera subjetiva el apetito usando una escala visual y se observó que el protocolo de carga matutina resultó en menor hambre diaria, deseo por comer, sed, consumo prospectivo y la puntuación de apetito compuesta comparado con el protocolo de carga nocturna.
Esto puede ser el resultado de un vaciado gástrico más lento ante un desayuno más grande, lo que podría disminuir el hambre y apetito a lo largo del día.
La distribución de las calorías en el tiempo no afecta el gasto energético.
Según los resultados de este estudio podemos decir que no, comer tarde no te “hace lento” el metabolismo.
Este estudio midió muy precisamente el gasto energético y la ingesta energética, así que esta conclusión tiene una base muy sólida (aunque claro, también algunas limitaciones como cualquier estudio)
Los autores citan en su estudio “aunque algunos estudios reportan perdidas de peso más grandes en una ingesta calórica más temprana, no miden precisamente el gasto energético”. Esto es un punto muy importante para considerar.
La carga matutina y la carga nocturna resultan en cambios similares en glucosa, insulina y perfil de lípidos.
Ambos protocolos disminuyeron el peso corporal. Además, resultaron en menores niveles de glucosa, LDL, colesterol total, triglicéridos. Todos estos cambios se asociaron a la perdida de peso, más no a la hora en que se consumió la mayor carga calórica.
¿Qué más hay que contemplar?
Este estudio es de intervención y presenta ciertas ventajas con respecto a los observacionales (como la forma de medir las distintas variables). Pero también presenta desventajas, tales como solo haber observado a los sujetos por poco más de dos meses. Esto debe considerarse a la hora de sacar conclusiones ya que los efectos diferentes podrían no haberse visto debido a la poca duración del estudio.
Tal vez si pones a una persona a cenar pesado por 3 años, el efecto sea diferente al de una que desayuna pesado por 3 años…. Pero solo tal vez.
Conclusiones
La hora a la que se come la mayor cantidad de calorías no influyó en la pérdida de peso, composición corporal, glucosa, perfil de lípidos, insulina, tasa metabólica en reposo.
Así que, basándonos en este estudio no podemos decir que cenar pesado ralentiza tu metabolismo o algo similar, pero si podemos intuir que una carga calórica matutina más grande podría influir en el apetito y hambre, esto a su vez podría reducir el consumo calórico en unos casos y por ende, facilitar la pérdida de grasa.
No obstante, SIEMPRE se debe analizar la totalidad de estudios y sacar conclusiones a partir de toda la evidencia existente, este estudio solo es una pieza más de un rompecabezas.
Existen otros estudios de intervención con resultados distintos a este estudio y otros con resultados similares, así mismo los estudios observacionales complementan la información de este estudio, lo que nos permitiría obtener un panorama más completo.
No significa que por este estudio ya es un hecho infalible que cenar pesado no afectará en nada, pero si nos da una idea de que cenar así no es necesariamente algo negativo
Referencia
Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001. Epub 2022 Sep 9. PMID: 36087576; PMCID: PMC9605877.